7 Razões não Estão criando Tanto Muscular Como Você Poderia

Você foi indo para o ginásio, bater os pesos vários dias da semana. Arrasta-se para fora da cama quando ainda está escuro, ou ignorar happy hour para se certificar de você chegar no seu treino, antes que o dia é feito. Mesmo quando você não está super bombado, você ainda recebe a sua bomba.

O problema é que seu corpo não parece ser de responder, pelo menos, não da mesma forma como seu amigo, que começou a levantar com você. Ele já está a esticar as mangas de sua camisa, enquanto seus ganhos são ainda dormente. O que dá?

Uma média iniciante levantador pode esperar ganhar de dois a três quilos de massa muscular de um mês, e um intermediário levantador de um a dois quilos por mês, men’s Health advisor Alan Aragão, M. S., explicou-nos. Mas porque é que o seu amigo bater essa marca enquanto você está caindo curto?

Confira esta proteína-lanche embalado:

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Há muitas razões por que você não estourar o limite de seu músculo, explica Noé Neiman, co-fundador e cabeça de treinador no Rumble Boxing na Cidade de Nova York. “É muito conhecer o seu próprio corpo”, diz ele. “As pessoas investem tempo para aprender tudo o resto. Que você saiba como pagar os seus impostos, você saiba o que aconteceu na guerra civil—todas as datas—mas você não aprender a cuidar e a entender o seu próprio corpo.”

Enquanto não há one-size-fits-all fix—cada corpo é diferente, de modo a responder aos treinos e a dieta de forma diferente—existem alguns princípios fundamentais para manter em mente: Esforço, nutrientes, e a recuperação, diz Neiman.

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Chegar a qualquer parte do trio de errado, e seus ganhos podem sofrer. Aqui estão sete construção muscular obstáculos que podem esmagar seus ganhos—e o que você pode fazer para corrigi-los.

Músculo erro #1: Você não está comendo calorias suficientes.

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Se você deseja ganhar massa muscular—e não apenas manter o que tem, as chances são de que você precisa até a quantidade de alimentos que você está consumindo. Isso é especialmente verdadeiro se você é um ectomorfo, ou um “hard gainer” com um metabolismo rápido.

Se for esse o caso, atirar para cerca de 20 calorias por quilo de peso corporal por dia, Brad Schoenfeld, Ph. D, C. S. C. S., nos disse anteriormente.

“Ele é chamado de um excedente calórico”, diz Neiman. “Você precisa ter mais calorias do que você queima ou a sua impossibilidade para a construção muscular, porque você não tem os nutrientes adequados para sustentar o crescimento.”

E você quer comer, muitas vezes, demasiado.

“Parte da síntese muscular é comida, por isso quanto mais tempo ficamos sem comer, menos provável que um vai colocar sobre a massa”, diz Leslie Bonci, M. P. H., R. D. N., fundador do Active Comer Conselhos de nutrição e consultor para o Pittsburgh Pirates, Carnegie Mellon University, o atletismo, o Toronto Blue Jays, e o Kansas City Chiefs. “Tente comer em intervalos regulares, a cada quatro ou cinco horas.”

Neiman opções favoritas? Frango, bife, arroz branco e abacate. Isso vai ajudar a garantir que você está recebendo o seu calorias saudáveis fontes, tornando—o menos provável é que você vai ganhar em um sujo em massa, onde você estaria embalagem em lotes de gordura, também.

Músculo erro #2: Você não está comendo o direito de calorias.

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Só porque você precisa se suas calorias, não significa que você deve ser derrubada pizza e junk food. Novamente, o que é bulking sujo—levando ao excesso de gordura extra.

Você precisa comer saudável de calorias de proteína, carboidratos e gordura. “A proteína consumida em intervalos regulares é a melhor maneira de garantir o crescimento muscular”, explica Bonci. “E não basta apenas atender as necessidades proteicas para cada dia—o ideal é que você precisa para dividir uniformemente sobre o dia. Apontar para um mínimo de 30 a 40 gramas de proteína por refeição suficiente para dar leucina para otimizar a síntese proteica muscular.” (Recomendamos um total de destino de 0,73 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.)

Não se coíbe de carboidratos—você precisa deles para construir o músculo. Bonci, salienta que você deve apontar para um de 2:1 de carboidratos para proteínas relação.

“O consumo de hidratos de carbono estimula a liberação de insulina, que, indiretamente, estimula o hormônio do crescimento para construir o músculo,” ela diz. Carboidratos fornecem seu corpo com a energia, também, que você precisa colocar um esforço suficiente para o seu treino, para colher os ganhos que você deseja alcançar. Alimentos como a batata-doce, legumes, arroz e outros cereais integrais são boas opções. (Aqui é porque você deve parar de se preocupar com carboidratos e comer apenas mais um deles.)

O restante das calorias devem vir de gorduras saudáveis, como o de abacate e manteigas. “Uma dieta muito baixa em gordura pode suprimir a produção de testosterona”, explica Bonci, “o que pode dificultar o crescimento muscular.”

Músculo erro #3: Você está cansado de trabalhar fora.

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Se você é um treino da manhã pessoa, mais poder para você. “Eu gostaria de chegar exercícios anteriores”, explica Alonzo Wilson, ex-atleta pro, fundador e diretor de formação em Tom de House em Nova Iorque, “Desta forma, o corpo pode ser uma fogueira e queimar mais durante todo o dia.”

Mas, se de manhã não são sua coisa, e você está apenas a telefonar em seus exercícios às 5:00 da manhã, você não está fazendo a si mesmo quaisquer favores. Mesmo vale para a parte da tarde, se você tiver uma jam-embalados dia de antecedência.

Se você vai para o seu treino exausto, as chances são de que seu treino não será muito eficaz. “Não é uma ‘cedo madruga” tipo de coisa”, diz Neiman. “Se trabalhando fora na parte da manhã não está funcionando para você, alterá-lo. Porque se você está se sentindo lento e não tem o suficiente intensidade durante a sua força sessões de treinamento, você não será capaz de colocar o desempenho necessário para fazer alterações em seu corpo.”

Em vez disso, encontrar um horário que funciona para você quando você tiver energia suficiente para obter o seu treino feito de forma eficaz.

Músculo erro #4: Você está trabalhando com fome.

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Você pode ser usado para trabalhar fora com o estômago vazio, mas que pode precisar de mudar, se você estiver olhando para aumentar a massa. Não comer antes do treino pode afetar a sua força, velocidade e resistência. E que pode afetar o quanto você está colocando em seu treino.

Além disso, trabalhando em um jejum estado pode fisiologicamente afetar o crescimento muscular, também.

“A ausência de combustível antes de um treino de cardio tem o potencial para que o corpo use muscular como fonte de combustível, além de gordura”, explica Bonci. “O jejum antes de um treino de força pode ter um ou catabólicas de degradação muscular efeito que não é o que a maioria das pessoas estão procurando como resultado do treinamento de força.”

De modo a tentar ter algo em sua barriga antes de bater o peso. Bonci, recomenda a escolha de algo com 40 gramas de carboidratos e 20 gramas de proteína, bater de que 2:1 hidratos de carbono-proteínas relação.

Músculo erro #5: Você está muito focada em cardio.

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Enquanto o exercício cardiovascular é ótimo para ajudar a manter você magro, exagerando com horas-plus executa ou passeios de bicicleta tem potencial para ferir seus ganhos.

“Se ele está fazendo você se sentir fraco e não é capaz de colocar no desempenho e na intensidade necessária para a sua força de exercícios de treinamento, então, é demais”, diz Neiman. Ele e Wilson ambos sugerem condicionado em vez de cardio.

Qual é a diferença? Pensar em uma pessoa que corre uma maratona versus alguém que corre os 100 metros rasos. “A pessoa correr longas distância é fazer cardio e tem uma frágil construir, enquanto o velocista é condicionado e tem maior pernas, panturrilhas e braços”, explica Wilson. “Condicionado ajuda a construir funcional do músculo, também, para que você não só olhar grande e como um fazer as coisas, mas na verdade você pode.”

Assim, em vez de caminhar com esforço através quilômetros na esteira, Wilson sugere sprints ou urso rastreamentos em vez disso. (Tente estas 38 opções abaixo.)

Neiman sugere 30 minutos no saco de pancadas fazendo três rodadas minutos com 30 segundos de descanso entre um e outro, ou fazendo agachamento com uma de 30 metros agricultores pé entre conjuntos. “É de meios não-tradicionais para a formação do sistema cardiovascular sem ter que correr por 30 minutos a uma hora em linha reta.”

Músculo erro #6: Você não está recebendo uma recuperação adequada.

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O todo”, sem dias de folga,” “dar tudo o que você tem, todos os dias, o tempo todo,” não é o caminho a percorrer se você está esperando para colocar a massa muscular. Seu corpo, na verdade, aumenta quando você está descansando.

“É como se você é uma costureira e você picar-se com uma agulha, eventualmente, um calo, que é o seu corpo da maneira de se subir, porque ele não quer ficar picado e sangrar mais, um calo é uma forma de dizer ‘eu tenho esse”, explica Neiman. “É a mesma coisa no ginásio. Você está em um constante estado de decomposição quando você está trabalhando fora. Quando você descansa, seu corpo, levantando-se e reparar essas fibras musculares de um pouco mais fortes do que eram antes.”

Então, enquanto você pode estar dando um passo em frente no ginásio, você poderia estar dando três passos para trás, se você não está ficando bom descanso e recuperação. “A maioria dos caras que não estão ganhando peso ou a adição de músculo, geralmente, pode riscá-lo até uma de duas coisas,” concorda Tony Gentilcore, C. S. C. S., proprietário do NÚCLEO, em Boston. “Um: Eles não estão a treinar arduamente como eles pensam que são; ou dois: Eles não estão se recuperando de forma adequada.”

Você ainda pode estar ativo em seus dias de folga, apenas não enlouquecer. Tomar o tempo para se concentrar sobre a mobilidade e a ativação de circuitos, sugere Gentilcore. “Conjunto de oito a 10 de baixo grau de mobilidade e / ou ativação de exercícios e executá-las em um circuito de moda, realizando três a cinco rodadas”, diz ele. “É uma boa maneira de ainda trabalhar em ‘coisas’ e, também, obter a sua frequência cardíaca um pouco na zona dois território, em torno de 120 a 140 batimentos por minuto (BPM), que tende a ser o ponto de doce para a obtenção de benefícios cardio, sem ser muito muito desgastante para o sistema como um todo.”

Músculo erro #7: Você está aparecendo—mas que é sobre ele

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Simplesmente indo para a academia não vai cortá-la.

“Você mostrar-se, mas, em seguida, você tem que fazer a maldita coisa”, diz Neiman.

Se você está ignorando sobre estas últimas repetições e Instagramming no seu telefone, em vez de colocar em um esforço contínuo no ginásio, você não pode esperar para ver os resultados.

“Se você quer ganhar uma certa quantidade de força em geral, você vai ter que colocar-se em situações desconfortáveis”, diz Wilson. “É quando você está esforçando-se que os músculos são forçados a crescer.”

Gentilcore concorda, observando que nem todos os dias tem que ser o mais difícil de treino que você já fez, mas tem de se colocar no trabalho—conceito do que aprendeu de um treinador de musculação, Paul Carter. “Dez por cento do tempo você vai se sentir como uma estrela do rock, e esses são dias em que você deve treinar como um selvagem,” ele explica. “Dez por cento do tempo você vai se sentir como você tem atropelado por um caminhão Mack, e você vai precisar temperar ou reduzir a sua carga em um dia.”

Como para o resto dos 80 por cento? Onde a constante de consistência vem vai precisar para fazer o trabalho.

“Você não perca nenhuma de repetições, cada um é nítido e rápido, e você ficar ciente da sobrecarga progressiva. Esses dias são os mais importantes,” Gentilcore diz.

O artigo 7 Razões não Estão criando Tanto Muscular Como Você Poderia apareceu originalmente na Saúde dos Homens.

A partir de:Saúde do homem NOS

Amy SchlingerAmy Schlinger, é um pouco de saúde e fitness, escritor e editor, com base na Cidade de Nova York.

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